Здоровий спосіб життя – це модно і корисно. Почати займатися спортом ніколи не пізно, для цього не треба чекати понеділка, першого числа нового місяця чи якоїсь іншої слушної нагоди. Інструктор з групових занять фітнес-центру «МС+» Олена Хмара розповідає про базові правила харчування та техніку виконання вправ, що допоможуть вже сьогодні зробити перші кроки до підтягнутого тіла та гарного самопочуття.

Харчування

Харчування є одним з головних аспектів здорового способу життя та запорукою правильного схуднення. Перше й найпростіше правило правильного харчування – витрачати енергії більше, аніж споживати; друге – пити багато води протягом дня, третє – дотримуватися режиму і збалансованості. Час прийому їжі, звісно, залежить від розкладу дня людини, але раціон однозначно має бути різноманітним і містити необхідні поживні речовини.

Людям, які бажають скинути вагу, потрібно більше зробити акцент на білках та «правильних» жирах. Тобто слід розрізняти умовно корисні жири, які наприклад, є в авокадо, горіхах, оливковому або гірчичному маслі, рибі, та шкідливі транс-жири, що, наприклад, містяться у хлібобулочних виробах, фаст-фудах, напівфабрикатах. Останні слід виключити зі споживання. А от «правильні» жири у денному раціоні мають складати приблизно 1 грам на 1 кілограм маси тіла

Важливу роль для організму грають клітковина, яка міститься в овочах і прискорює метаболізм, та білок (нежирне м'ясо, риба, яйця, молоко, кисломолочні вироби), що є головним будівельним матеріалом для м'язів та клітин.

Що стосується вуглеводів, тут також варто розрізняти «хороші» і «погані». «Хороші» - це складні вуглеводи,що дають нам енергію - крупи, бобові, макарони з твердих сортів пшениці тощо. Найчастіше денну норму рахують так: 4 грам вуглеводів на 1 кілограм маси тіла. Прості вуглеводи не корисні – це солодощі, газовані напої, мучні та кондитерські вироби. Вони настільки швидко перетворюються на енергію, що організм не встигає її використати та перетворює надлишки в жирові запаси. Тому для тих, хто прагне схуднути, рекомендовано виключити або мінімізувати вживання останніх.

Сніданок

Ранок – найкращий період для вживання вуглеводів та солодких фруктів. Для любителів ситних сніданків чудово підходять вівсянки та інші каші, для легких – омлети, яєчня.

Обід

Обід має бути найситнішим прийомом їжі, адже до сну ще є можливість витратити зайву енергію. Потрібно включати в харчування правильні жири, білки, клітковину; складні вуглеводи.

Вечеря

Прийом їжі ввечері має бути найлегшим та безвуглеводним. Бажано, щоб це були білок і клітковина – запечене м'ясо та овочевий салат. Існує стереотип, що вечеряти краще фруктами, наприклад яблуками. Це не зовсім правильно. Фрукти з великим вмістом цукру краще споживати у першій половині дня, адже це вуглеводи, які не встигнуть витратитись до сну та можуть викликати дискомфорт у шлунку.

- Пам’ятайте, здорове харчування – це не дієта і не голодування. Не треба обмежувати себе відварною грудкою, прісним рисом та шматочком огірка. Просто вживайте якомога менше смаженого, копченого, солі. Правильне харчування не обов’язково включає в себе важкодоступні дорогі продукти, - є багато рецептів смачних, корисних страв із простих інгредієнтів. Додайте трішки зелені, прянощів і любові до приготування їжі, - говорить фітнес-інструктор Олена Хмара.

Фізичні навантаження

Правильного харчування замало, щоб тримати тіло в тонусі. Потрібен режим дня, що включає здоровий сон і систематичні фізичні навантаження.

Кожна людина має свій біоритм. Вважають, що багатьом краще виконувати фізичні вправи вранці, однак не у всіх є така можливість. Не шукайте відмовок, адже займатися спортом можна у будь-який зручний час. Головне - систематичність та задоволення, яке отримуєте від тієї чи іншої активності: фітнес, біг, танці, йога, плавання. Важливо правильно мотивувати себе. Фраза «я хочу схуднути» може не допомогти. Шукайте «глибшу» причину необхідності фізичних навантажень – щоб не боліла спина після сидячої роботи, щоб мати підтягнуте тіло тощо.

- З дитинства люблю активне дозвілля. Відвідувала спортивні секції, займалась бальними та сучасними танцями. Ще з університетських років почала активно займатися фітнесом, відкривала для себе нові напрямки і формати. У 2016 році зробила перші спроби у тренерстві, а у 2018-му розпочала свою активну роботу в «МС+» паралельно з навчанням в академії фітнесу України. Займаюся спортом, бо він покращує мій настрій, створює відчуття легкості і гармонії у тілі та дозволяє гарно виглядати. Для мене спорт вже давно невід’ємна частина життя, - розповідає Олена Хмара.

8 ВПРАВ ДЛЯ ВСІЄЇ РОДИНИ

Інтервальний тренінг – найбільш популярний і простій вид занять, який допомагає за короткий термін схуднути та зміцнити м’язи. Подане нижче коло з восьми вправ виконується за принципом «30 на 10» або «40 на 20». На виконання однієї вправи відводиться 30 секунд, і 10 секунд для відпочинку. Після виконання кола та двох хвилин відпочинку його можна повторювати знову, кількість повторів залежить від сил та самопочуття. Інтервальний тренінг чудово підходить для індивідуальних та групових занять жінок, чоловіків та дітей шкільного віку. Його можна виконувати у приміщенні або на свіжому повітрі. Під час вправ не забувати слідкувати за своїм тиском та пам’ятати про правильне дихання. Видих робимо під час зусилля, нахилу чи згинання корпусу. Прислухайтесь до свого тіла: корегуйте складність та кількість вправ залежно від рівня фізичної підготовки та самопочуття.

1. Почергові випади назад

  • Початкове положення - пряма стійка з постановкою стоп під стегнами. Лопатки зведені.
  • Правою ногою відступаємо назад на відстань одного кроку, ліва на місці.
  • Присідаємо з прямою спиною, тримаючи коліно опорної кінцівки під прямим кутом, слідкуємо, щоб суглоб не виходив за рівень носка.
  • Повертаємось у початкове положення і виконуємо вправу іншою ногою.

2. Класичне пліє (присідання)

  • Початкове положення – пряма стійка, ноги на ширині плечей.
  • Відводимо таз назад, ніби опускаємося на стілець.
  • Ноги зігнуті під прямим кутом, колінні суглоби не виходять за рівень носків.
  • Піднімаємось у початкове положення за рахунок стискання сідниць, корпус нерухомий.

3. Проходка на руках у планку

  • Початкове положення – пряма стійка, ноги на ширині плечей.
  • Повільно нахиляємо корпус вниз.
  • , ніби крокують вперед, носки не відриваються від підлоги.
  • Зупиняємось, коли руки будуть на рівні плечей.
  • Стоїмо в одній рівній лінії, не прогинаючи поперек та не підіймаючи вгору сідниці.
  • «Крокуючи» руками назад, повертаємось у початкове положення.

4. Джампінг-джеки

  • Початкове положення – ноги разом, руки знаходяться вздовж корпусу.
  • Робимо стрибок, під час якого розводимо ноги трохи ширше плечей і піднімаємо руки через сторони вгору та робимо хлопок над головою.
  • Виконуємо стрибок у початкове положення.

5. Віджимання з колін

  • Початкове положення – стоячи на колінах на рівній горизонтальній поверхні, руки знаходяться на ширині плечей під грудьми та упираються в підлогу, корпус рівний.
  • Руки згинаємо в ліктьових суглобах, тримаючи корпус рівним.
  • Піднімаємось, розгинаючи руки.

Спосіб виконання залежить від підготовки, можна виконувати класичне віджимання без упору в коліна, або віджимання від стійкої опори.

6. Човен

  • Початкове положення – лежачи на животі, руки витягнуті вперед, ноги витягнуті і притиснуті одна до одної.
  • Залишаючись на животі, ноги, зімкнуті разом, підняти вгору, одночасно з головою та руками.
  • Повільно опускаємось у початкове положення і повторюємо вправу.

Людям, які мають проблеми зі здоров'ям спини, потрібно проконсультуватися з лікарем, перш ніж виконувати цю вправу.

7. Планка з переходом у «собаку головою донизу»

  • Початкове положення - носки та руки упираються в підлогу, корпус рівний.
  • Піднімаємо таз вгору, розпрямляючи колінні суглоби і лікті, утворюючи трикутник, де таз – це його вершина.
  • Плавно повертаємося в початкове положення.

8. Почергові скручування

  • Початкове положення – лежачи, поперек притиснутий до підлоги, руки заведені за голову, ноги зігнуті у колінах під прямим кутом.
  • Підіймаємо плече і тіло вгору, доки не торкнемось лівим коліном правого ліктя, не відриваючи руку від голови.
  • Повертаємось у початкове положення.
  • Змінюємо сторону: правим коліном намагаємось дотягнутись до лівого ліктя.